Vous vous êtes lancé une bonne résolution : vous allez vous mettre (enfin) au sport. Depuis… vous bataillez avec vos proches qui ne cessent de vous mettre des bâtons dans les jambes, au motif qu’il serait trop tard ou que ce genre de fantaisies serait trop risqué. Il n’en est rien. Explications
Se mettre au sport n’est en rien une lubie. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande à tous les adultes, âgés de 18 à 64 ans, de pratiquer au moins 2h30 d’activité physique modérée par semaine, ou au moins 1h15 d’activité physique intense.
Il s’agit d’activités ou de sports durant lesquels le rythme du cœur et de la respiration augmente légèrement sans gêner la discussion (intensité modérée) ou au cours desquels le rythme cardiaque est plus rapide et la discussion difficile voire impossible (intensité élevée).
Il n’est jamais trop tard pour l’exercice physique
Balayez ensuite d’un revers de raquette la question de l’âge. Il n’y a pas d’âge pour commencer ou reprendre une activité physique régulière, à condition de le faire progressivement. Sur le site gouvernemental manger.bouger.fr, Santé publique France propose un test en ligne permettant de situer facilement son niveau d’activité physique et de sédentarité.
Le site propose également un catalogue d’activités et d’exercices pour « bouger plus » à 50 ans ou à 15 ans… car votre ado lymphatique n’a pas de leçons à vous donner en la matière. D’ailleurs si vous lui montriez l’exemple en pratiquant la course à pied ?
A chacun son sport
Si votre dernière séance de sport remonte à vos années lycée, mieux vaut commencer par une visite chez votre médecin généraliste. Celui-ci vous prescrira éventuellement des examens complémentaires tels qu’un bilan cardiaque ou vous orientera vers un autre spécialiste qui pourra vous suggérer des sports adaptés, en fonction de vos antécédents et de votre état de forme.
Courir, nager, faire du vélo, de la randonnée, pratiquer l’aviron, etc. A 50 ans et plus, les sports d’endurance sont particulièrement recommandés. Ils développent en effet la capacité cardiaque, maintiennent la masse musculaire et osseuse, sans créer de traumatismes au niveau des articulations ni du dos. Mais si c’est l’équitation qui vous tente, ne vous bridez pas !
Respecter le principe de progressivité
La règle d’or, quel que soit le sport choisi ? Commencer en douceur, sans placer la barre trop haut. « De façon générale, il est préférable de commencer par élever le volume d’activité (nombre de séances, puis durée) avant d’élever son intensité » conseille Laurent Grélot, professeur de physiologie du travail et de l’exercice au département HSE de l’IUT d’Aix-Marseille Université, dans un article publié par The Conversation. Le principe de progressivité, tout comme le principe de continuité, font partie des 7 piliers de l’entrainement qu’il convient d’observer pour bien se remettre au sport sans blessure ni fatigue. « Il est donc plus que sage de s’appuyer sur les conseils d’un professionnel du sport », recommande l’expert.
Moyennant ces précautions, une reprise d’activité physique est possible à tout âge, même après une longue période. Elle est même souhaitable, rappelle la Haute Autorité de la Santé (HAS) dans son Guide des connaissances sur l’activité physique et la sédentarité, car « les bénéfices pour la santé d’une activité régulière sont largement supérieurs aux risques liés à sa pratique pour la plupart des individus. » Vos proches n’ont plus qu’à chausser leurs baskets à leur tour !
Alexandrine Civard-Racinais
Avec le soutien du ministère de la Culture
