Défenses immunitaires : comment les booster ?

Bien manger, bien dormir, bouger, adopter les gestes barrières… Dans son livre « Je booste mon immunité (avant l’hiver) », la journaliste bordelaise Isabelle Delaleu, spécialisée en santé, forme et nutrition, détaille les gestes efficaces pour limiter les risques d’attraper les traditionnels miasmes de l’hiver

Certains traversent l’année sans l’ombre d’un rhume, d’autres attrapent « tout ce qui traîne ». En cause ? La fragilité de nos défenses naturelles contre les microbes. Bonne nouvelle toutefois : il est possible de mieux se protéger contre les maladies, notamment les virus hivernaux, en soignant son hygiène de vie et en adoptant des gestes barrières. Par exemple, veiller à manger équilibré contribue à se prémunir du surpoids et de l’obésité, qui lèsent les fonctions immunitaires.

Certains aliments stimulent même les défenses : « L’huître renferme du fer anti-fatigue et du zinc, nutriment qui renforce le système immunitaire, indique Isabelle Delaleu, journaliste santé. L’oignon et l’ail ont des vertus anti-infectieuses et soutiennent la flore intestinale, au rôle majeur dans l’immunité. Le microbiote peut être amélioré en consommant des probiotiques, ces « bonnes » bactéries apportées par les aliments lacto-fermentés : pain au levain, yaourt, choucroute, cornichon, miso… Mais aussi des prébiotiques, fibres alimentaires présentes dans les végétaux : ail, banane, betterave…

Vitamines, minéraux, soleil, sommeil, sport…

Les vitamines A (carottes, épinard, potiron, mangue, patate douce, foie de veau, beurre, œufs…), C (kiwi, persil, poivron…), E (germe de blé, huile de colza, de tournesol, œufs, sardines en conserve…) et D (huile de foie de morue, poissons gras…) sont à privilégier. Tout comme certains minéraux : le magnésium (noix et amandes, chocolat noir…), antistress établi qui stimulerait les globules blancs ou « leucocytes », soldats de l’immunité ; le sélénium (viande, poissons, fruits de mer, œuf, oléagineux…), dont un déficit rend nos défenses moins optimales. »

Isabelle Delaleu, journaliste santé bordelaise est l’auteure de « Je booste mon immunité (avant l’hiver) », Les Cahiers Dr Good, éditions Solar, 6,90 €. DR

Certains compléments alimentaires permettent d’augmenter ses apports en vitamines et minéraux : l’acérola, la spiruline et le ginseng.

S’exposer 20 minutes par jour (visage, mains et avant-bras) à la lumière du soleil, 3 à 4 fois par semaine, permet au corps de fabriquer de la vitamine D, qui active l’immunité et réduirait le risque d’infection des voies respiratoires. Lors des mois très gris, il est conseillé de se supplémenter. Autres puissants alliés, le sommeil et l’activité physique : de mauvaises nuits augmentent la vulnérabilité aux infections, tout comme la sédentarité. L’auteure recommande de multiplier les occasions de bouger, chez soi ou dehors.

Accumuler les gestes barrières

Mieux vaut aussi fuir stress, tabac, alcool et pollution, qui nuisent à nos défenses. Et adopter des gestes barrières qui ont fait leurs preuves : jeter les mouchoirs sales à la poubelle (fermée) ; aérer quotidiennement ; nettoyer son smartphone avec une lingette désinfectante. Ou encore désinfecter le plan de travail de la cuisine avant et après préparation des repas, et, régulièrement, la cuvette des toilettes et la robinetterie de la salle de bains ; laver son linge à 60°C quand cela est possible.

Et bien sûr, garder ses distances dans les transports en commun et tourner le dos aux autres passagers ; désinfecter le volant et le pommeau du levier de vitesse de sa voiture si elle est partagée ; se laver fréquemment les mains ou, à défaut, utiliser du gel hydroalcoolique, et… porter le masque.

Enfin, « revêtir un bonnet et des gants quand il fait froid permet au corps de ne pas « gaspiller » une partie de son énergie, au détriment d’autres fonctions comme les défenses immunitaires », note l’auteure.

« Pris séparément, tous ces petits gestes barrières ne suffisent pas, mais leur accumulation réduit les risques d’être contaminé », souligne Isabelle Delaleu.

Autre moyen ayant fait ses preuves pour stimuler des réponses immunitaires protectrices, attendu depuis des semaines : le vaccin ! « Celui contre la grippe existe, les plus vulnérables auraient tort de s’en priver vu le contexte actuel », remarque la journaliste santé.

« Je booste mon immunité (avant l’hiver) d’Isabelle Delaleu », Les Cahiers Dr Good, éditions Solar, 6,90 €.

Florence Heimburger