La croissance rapide de la population mondiale, qui devrait atteindre entre 9 et 10 milliards de personnes d’ici 2050, souligne l’urgence de rechercher des protéines alternatives à celles que nous consommons déjà. Et, si possible, des protéines meilleures pour la santé et plus durables.
Face à ces défis, des alternatives innovantes aux produits animaux traditionnels sont explorées, comme les insectes comestibles, la viande cultivée et surtout les protéines d’origine végétale (plant-based, selon la terminologie anglo-saxonne) qui sont les plus demandées.
Mais que savons-nous vraiment des protéines végétales et de leur réel potentiel pour révolutionner notre alimentation ?
Avantages et défis des régimes à base de plantes
Les régimes à base de plantes sont-ils pauvres en protéines ? La réponse est : absolument pas. Tout dépend des aliments que nous consommons et de la façon dont nous les combinons. Les légumineuses (ou légumes secs), les céréales, les graines, les algues et les champignons, par exemple, sont des aliments d’origine végétale qui fournissent une forte concentration de protéines.
En fait, un régime végétarien ou végétalien bien équilibré peut répondre aux besoins en protéines de la plupart des personnes en bonne santé. Toutefois, il est important de comprendre les différences entre les protéines animales et les protéines végétales.
Neuf acides aminés essentiels
Les protéines peuvent être comparées à un puzzle : s’il manque une pièce, le puzzle est incomplet. Sur les vingt acides aminés nécessaires à la formation des protéines, neuf sont considérés comme essentiels. Notre organisme ne peut pas les fabriquer. Nous devons donc les obtenir quotidiennement par le biais de notre alimentation.
(L’Assurance maladie donne des repères de consommation pour équilibrer un régime végétarien ou végétalien concernant, notamment, l’apport en acides aminés essentiels, NDLR).
Ces acides aminés essentiels jouent de multiples rôles dans notre organisme : ils sont les éléments constitutifs des muscles, des os, de la peau, des cheveux et des organes. Ils sont également nécessaires à la décomposition des aliments, ainsi qu’à la production d’hormones et de substances chimiques cérébrales. Enfin, ils constituent une source d’énergie.
Contrairement aux protéines animales, souvent, les protéines végétales ne contiennent pas les neuf acides aminés essentiels. Par exemple, les légumineuses contiennent des quantités limitées d’un acide aminé appelé méthionine, tandis que les céréales en contiennent davantage, mais moins de lysine et de thréonine (qui sont deux autres acides aminés essentiels, NDLR). Comme elles ne fournissent pas ces neuf acides aminés dans leur intégralité, ces protéines sont considérées comme incomplètes.
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Par conséquent, comment pouvons-nous nous assurer que nous consommons tous les acides aminés essentiels si nous suivons un régime à base de plantes ? En combinant les aliments !
Pour ceux qui suivent un régime végétarien ou exclusivement à base de plantes, il est essentiel de combiner différentes sources de protéines végétales pour s’assurer d’obtenir tous les acides aminés essentiels.
Des combinaisons simples, comme le fait de mélanger des légumineuses avec des céréales ou encore des légumineuses avec des fruits secs et/ou des graines, peuvent faire toute la différence.
Les analogues de viande sont-ils bons pour la santé ?
Les hamburgers, saucisses, saucissons et nuggets « vegan » sont quelques-uns des produits que l’on peut trouver sur le marché sous le nom d’« analogues de viande » (on utilise aussi l’expression « substituts de viande », NDLR). Ces produits, conçus pour imiter les aliments traditionnels à base de viande, sont principalement fabriqués à partir de soja, de riz et de pois.
Les analogues de viande peuvent constituer une option intéressante pour les personnes qui suivent un régime végétalien ou végétarien, ainsi que pour celles qui souhaitent réduire leur consommation de viande. Toutefois, une question cruciale se pose : sont-ils vraiment bons pour la santé ?
Le fait qu’ils soient fabriqués à partir d’ingrédients d’origine végétale ne garantit pas nécessairement qu’ils soient bons pour la santé. https://www.youtube.com/embed/2hgx9YTWpMk?wmode=transparent&start=0 Steaks végétaux : que valent les alternatives à la viande ? UFC Que Choisir, juin 2024.
Il est indispensable de prêter attention aux étiquettes de ces produits, car certains d’entre eux peuvent contenir une longue liste d’ingrédients, notamment des huiles de mauvaise qualité, des sucres ajoutés, des pourcentages élevés de sel et divers additifs. Ils doivent alors être considérés comme des produits ultra-transformés, dont les effets négatifs sur la santé sont similaires à ceux d’autres aliments ultra-transformés.
Nori, kombu, wakame et autres algues marines
Les océans couvrent plus de 70 % de la surface de la Terre et abritent un vaste éventail d’espèces marines qui représentent près de la moitié de la biodiversité mondiale.
Pourquoi ne pas explorer ce qui se cache dans leurs profondeurs pour nous nourrir ? Des chercheurs du monde entier étudient les multiples avantages que ces espèces marines peuvent offrir grâce à des projets tels que ALEHOOP.
Les algues marines (micro et macro) sont un élément essentiel du régime alimentaire asiatique depuis des siècles. Récemment, la consommation d’algues a fortement augmenté dans les pays occidentaux, en raison d’une prise de conscience croissante de leurs bienfaits pour la santé. Parmi les espèces d’algues les plus couramment consommées figurent le nori, le kombu et le wakame.
D’autre part, la consommation de la micro-algue spiruline, sous forme de poudre et même incorporée dans les aliments, est en hausse.
(Concernant les compléments alimentaires à base de spiruline, dans un avis rendu en 2017, l’Agence de sécurité sanitaire incitait à privilégier les circuits d’approvisionnement les mieux contrôlés et émettait des recommandations de consommation, NDLR).
Il est particulièrement intéressant de noter que les algues rouges (comme l’algue nori) ont la plus forte teneur en protéines, dépassant de nombreuses plantes terrestres et d’autres types d’algues.
Outre les algues, les champignons sont également de plus en plus reconnus comme des aliments sources de protéines alternatives. Le tempeh, fabriqué à partir de graines de soja fermentées, et Quorn™, une marque de substituts de viande à base de mycélium du champignon Fusarium venenatum, en sont des exemples marquants. Ces produits sont non seulement riches en protéines, mais offrent également une alternative durable et nutritive aux protéines d’origine animale.
Consommer une variété de sources végétales fournira tous les acides aminés, molécules bioactives, antioxydants, vitamines et minéraux nécessaires, contribuant ainsi à un régime alimentaire plus sain et à un avenir alimentaire durable.
Camila Jiménez González, Personal investigador, Universidade de Vigo
Cet article est republié à partir de The Conversation sous licence Creative Commons. Lire l’article original.
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