Trop gras, trop salé, sucré, alcoolisé et riche en additifs… l’apéritif a mauvaise presse mais reste une institution. Toutefois, il est possible de grignoter sain. La médecin nutritionniste Alexandra Dalu, co-auteure avec le chef Thierry Marx de « L’Assiette Santé » (éd. Flammarion), nous livre quelques astuces pour conjuguer plaisir et équilibre alors que la saison des « BBQ » est lancée !
Un Français sur trois (32 % des Français) déclare organiser des apéritifs chez lui au moins une fois par semaine (source : étude de 2022 du Syndicat des apéritifs à croquer) et 75 % des Français déclarent faire au moins un barbecue par semaine en été (sondage Weber de 2021). Toutes ces occasions festives mises bout à bout peuvent peser lourd sur la balance. Voici les recommandations du docteur Dalu pour limiter la casse.
Mollo sur l’alcool et les sodas !
« La France est le premier pays consommateur au monde d’alcool, cancérogène avéré. D’ailleurs, les cancers colorectaux grimpent en flèche dans l’Hexagone « , note le Dr Alexandra Dalu. L’alcool est aussi en cause dans 31 % des accidents de la route mortels, met en garde la médecin, et nuit à notre sommeil. Mieux vaut donc limiter sa consommation à un ou deux verres, surtout si on est d’apéro tous les soirs, à maximum 7 verres par semaine comme le recommande l’Organisation mondiale de la santé (OMS). L’astuce pour moins boire : d’abord étancher sa soif avec des « softs » comme une limonade home made. Et ce comme des jus de citron, tranches d’agrume et feuilles de menthe infusant dans de l’eau pétillante agrémentée de glaçons. Antiacide, le citron aide à digérer et est légèrement coupe-faim.
Autres possibilités : un thé ou un café glacé maison, des jus verts (pressés à la centrifugeuse), un jus de tomate et autres gaspachos… « C’est coloré, on reste dans l’esprit festif. Et quand on n’a plus soif, on a moins envie de boire d’alcool », note l’experte.
Par ailleurs, l’alcool est plus sucré que le sucre ! De plus, les alcools n’ont pas tous la même valeur calorique : plus ils ont une teneur en alcool élevée, plus ils sont caloriques. Mieux vaut donc préférer un verre de bière (avec modération tout de même) à un verre de vin ou, pire, de whisky ! « Attention aussi au sucre ajouté aux cocktails type mojitos ou petits punchs ! Il rend la boisson encore plus calorique et augmente l’absorption des molécules d’alcool. Celles-ci arrivent plus vite dans le sang, au cerveau et au cœur « , prévient le docteur Dalu.
» Une astuce pour éviter le « black-out » (trou noir) dans le jardin de ses hôtes ou d’être malade un lendemain de bringue : manger des fruits oléagineux (noix de cajou, pistaches…) et des carrés de comté. Riches en graisses, ils ralentissent l’absorption de l’alcool. De même, boire de l’eau gazeuse en mangeant ralentit l’absorption de l’alcool », recommande la médecin nutritionniste.
Enfin, sachez qu’un verre de rosé n’est pas plus léger qu’un verre de rouge, de blanc ou de champagne : il contient la même quantité d’alcool que les autres vins et environ 100 kcal par verre.
À fuir également : les sodas, qui renferment trop de sucre, phosphate et additifs ; les boissons lights qui entretiennent le goût du sucré et contiennent des édulcorants qui abîment le microbiote intestinal…
Régime crétois et… sport!
Rester en bonne santé tout en faisant vibrer les papilles et en conservant une ambiance sympa, tel est le challenge ! Or, sur la table sont souvent proposés des aliments trop sucrés et salés : de la charcuterie, des biscuits apéritifs, chips, cacahuètes…
L’alternative : « Prévoir des bâtonnets de crudités (carottes, concombres…), des brochettes de melon-lanières de bresaola-basilic, des tomates cerises avec des sauces au bleu (fromage) agrémentées de fines herbes (persil, ciboulette, coriandre…) ou du tzatzíki ; du guacamole maison accompagné de tortillas (chips de maïs), du pain de seigle, de l’huile d’olive ou de noix, de la fêta, des cubes de fromage à pâte dure, des olives, des raisins et fruits secs tels abricots secs et coco…le régime crétois ! », conseille le docteur Dalu.
Autres astuces : ne pas arriver affamé à table ; prendre une assiette et la remplir avec un tiers de légumes, un tiers de protéines et un tiers de féculents et… ne pas se resservir !
« Il faudrait aussi réhabiliter les fromages, qui possèdent des ferments lactiques utiles à la flore intestinale. En revanche, gare aux viandes et poissons cuits au barbecue : une grillade est riche en toxiques cancérigènes. Compensez avec une salade ou un melon en entrée et des fruits, riches en antioxydants, en dessert. Côté protéines, mieux vaut éviter l’excès de viandes rouges (chipolatas, merguez, steak, porc, agneau…) et opter pour de la volaille, du poisson, des crevettes, des gambas. Surveillez la cuisson pour éviter que l’aliment ne noircisse et ne consommez jamais le « noir carbonisé » !
En plus des crudités, pensez aux légumes cuits à picorer : faites revenir des courgettes, poivrons, aubergines avec des herbes aromatiques et un fin filet d’huile d’olive.
« C’est la dose qui fait le poison… », souligne le docteur Dalu avant d’ajouter : « Si l’été est la saison des apéros, c’est aussi celle du sport. On peut compenser un dîner trop copieux et arrosé en allant marcher, nager, pédaler et en se mettant « au vert » le lendemain : on se concocte des menus végétariens ou végétaliens riches en fruits et légumes et on boit beaucoup d’eau riche en bicarbonate pour aider le corps à éliminer… ». Pour attaquer la rentrée en pleine forme !
Florence Heimburger
La recette idéale pour l’apéritif : l’infusion sucrée « Eau furieuse » (pour 4 l d’eau) de Thierry Marx, validée par le Dr Alexandra Dalu Dans leur ouvrage « L’Assiette Santé » (éd. Flammarion), le chef Thierry Marx et le Dr Alexandra Dalu ont mis en commun leurs savoirs pour nous offrir les clés d’une alimentation saine sans passer par un régime et ses frustrations. Ils y livrent des recettes du quotidien, saines, gourmandes, rapides et à un coût accessible.
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