Le culte du corps bien sculpté, aux muscles saillants, est toujours d’actualité dans nos sociétés modernes et connectées. Mais cette recherche d’un esthétisme corporel « parfait » est-elle bonne pour la santé ? En fait, se limiter à l’aspect « tablette de chocolat », c’est oublier l’importance fondamentale, anatomiquement et métaboliquement parlant, du muscle pour notre santé.
Premier point, le muscle est omniprésent dans notre corps. Avec quelques 500 muscles, il s’agit même de notre organe le plus conséquent. La masse musculaire, ou masse maigre, correspond approximativement à 40 % de la masse totale du corps.
Second point, il multiplie les fonctions. Le muscle est déjà indispensable à tous nos mouvements, volontaires ou non : locomotion, respiration, battement cardiaque, digestion… Mais loin de n’être qu’un simple consommateur, il sert également à l’apport énergétique. En effet, lors de l’exercice physique par exemple, en plus de se contracter, le muscle permet de libérer du glucose afin d’assurer la poursuite d’un effort. La masse musculaire est donc en quelque sorte un réservoir énergétique et un régulateur métabolique.
Plus surprenant : lorsqu’ils sont sollicités (pour maintenir une posture particulière par exemple), les muscles dits « squelettiques » – autrement dit, autres que le muscle cardiaque – peuvent aussi libérer dans le sang des substances appelées myokines. Ces petites molécules ont notamment pour fonction de protéger le muscle à l’effort, en régulant le grossissement de ses fibres, sa vascularisation, etc. De plus, les myokines sont capables d’agir sur d’autres organes comme les os (augmentation de la minéralisation), le foie (régulation du métabolisme glucidique) ou le cerveau (baisse de la dépression et du stress).
C’est dire l’importance de cet organe et donc l’intérêt de le préserver.
Une masse musculaire qui diminue avec l’âge
Avec l’augmentation de l’espérance de vie, de plus en plus de personnes dépassent désormais les 70 ans. Or, la masse musculaire, de façon tout à fait naturelle, a tendance à diminuer avec les années (on parle de « sarcopénie »). Et qui dit fonte musculaire, dit performances physiques et capacité à l’effort qui s’amenuisent. Sur ce point, tout le monde n’a pas les mêmes atouts… ou, plus exactement, n’a pas les mêmes atouts toute sa vie durant.
L’évolution de la masse musculaire est due à deux processus qui se répondent : la synthèse, ou anabolisme protéique (c’est la « création du muscle ») et le catabolisme protéique (la « destruction du muscle »). Avec le temps, le second prend le pas sur la première, ce qui entraîne une perte moyenne de 30 % de la masse musculaire à 80 ans.
Réussir à limiter cette perte permet non seulement de préserver son autonomie et ses capacités motrices, mais est aussi un gage de bonne santé, comme l’a prouvé une étude menée pendant 18 ans sur plus de 8000 sujets. Ceux affichant une force plus faible avaient 50 % de risque en plus de mourir et présentaient une espérance de vie inférieure à celle des sujets avec une force plus importante.
Muscles et cognition, l’alliance oubliée
Mais le physique n’est pas tout. La perte de force musculaire peut également être associée à des déficits cognitifs : fonction visuospatiale, attention, langage, mémoire, etc. Il a été démontré que des personnes de 68 ans en moyenne, dotées d’une faible masse musculaire et d’une faible force musculaire, avaient trois fois plus de risque d’avoir des troubles cognitifs que d’autres présentant une meilleure masse musculaire (même de faible force musculaire). Ce résultat a été conforté par une méta-analyse démontrant un lien entre sarcopénie et déficience cognitive.
Une interaction qui marche dans les deux sens : travailler son endurance ou sa résistance, pour développer, ou au moins maintenir sa force musculaire, est bénéfique pour nos fonctions cérébrales, soit pour prévenir leur baisse, soit pour les améliorer. Et ce, à tout âge.
Comme la force est en partie dépendante de la masse musculaire et que ces deux éléments diminuent avec le vieillissement, il est important d’identifier les bons comportements à adopter pour prévenir cette baisse. Adapter sa nutrition et s’entraîner régulièrement sont les facteurs les plus efficaces.
Comment maintenir une bonne masse musculaire au fil du temps ?
Avoir une alimentation équilibrée, avec un apport un peu plus important en protéine (entre 20 et 35 % de l’apport énergétique total), peut contribuer à atténuer la perte de masse musculaire liée au vieillissement. Quelles protéines privilégier pour sa consommation ? Riches en acides aminés essentiels (comme la leucine), les protéines « whey » (issues des produits laitiers) s’avèrent plus efficaces pour maintenir la synthèse musculaire que celles contenues dans la viande et les végétaux.
En parallèle d’une alimentation adaptée, le renforcement musculaire a également prouvé son intérêt. Des exercices réguliers de résistance ont ainsi plusieurs effets bien documentés tant pour augmenter la masse du muscle et le rapport anabolisme/catabolisme, que la taille des fibres musculaires (hypertrophie) et la force.
Concrètement, réaliser des sessions d’entraînement comptant 10 à 15 répétitions de 10 à 20 exercices physiques, à raison de 2 à 3 sessions non consécutives par semaine, permet déjà d’accroître significativement sa masse musculaire et ce quel que soit l’âge. Il a par exemple été découvert, chez des individus sains de 21 à 80 ans, que 10 semaines d’entraînement en résistance, avec 12 exercices par session au moins 2 fois par semaine, entraînaient une augmentation moyenne de la masse musculaire de 1,4 kg.
Un style de vie actif et une alimentation adaptée comportant des apports protéiques adéquats ne présentent donc que des atouts. En bénéficiant à la bonne santé et à la puissance de notre musculature, elle contribue à notre propre longévité, en pleine possession de nos moyens. Alors, à vos produits laitiers et à vos haltères !
Damien Vitiello, Associate professor, Université de Paris
Cet article est republié à partir de The Conversation sous licence Creative Commons. Lire l’article original.
