On les utilise pour cuisiner, tartiner, élaborer des produits artisanaux ou industriels : les matières grasses font partie de l’alimentation équilibrée, celle qui nous permet de vivre en pleine santé
L’impact des matières grasses sur l’organisme et le risque cardiovasculaire a fait l’objet de très nombreuses études, qui permettent d’établir des recommandations dont l’application permet de profiter pleinement des plaisirs alimentaires de l’été sans compromettre sa santé.
Cet article a été écrit en partenariat avec la chaîne santé de l’université de Paris, PuMS, Pour une meilleure santé.
Lipides, matières grasses, graisses, huiles : de quoi parle-t-on ?
Les matières grasses, solides ou liquides, sont riches en lipides. Le cholestérol est l’un de leurs représentants les plus célèbres, cependant dans la nature tout comme dans notre organisme, la plus grande partie des lipides sont des triglycérides, autrement dit des composés constitués par l’association de trois molécules d’acides gras à une molécule de glycérol.
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Les acides gras eux-mêmes n’ont pas tous le même impact sur la santé : on distingue les acides gras saturés (« saturé » est un terme de chimie qui fait référence au fait que la molécule ne comporte pas de liaison double, elle est « saturée en hydrogène ») des acides gras « insaturés » (qui possèdent donc une ou plusieurs doubles liaisons.
Les acides gras saturés participent au durcissement des matières grasses à température ambiante. On les trouve donc en quantité dans les graisses (matières grasses solides). À l’inverse, les acides gras insaturés fluidifient la matière grasse, et constituent donc la majorité des acides gras des huiles. Ils sont également présents en quantité dans de nombreuses margarines : c’est ce qui explique qu’elles doivent être stockées en barquettes, car elles sont molles à température ambiante, ainsi que dans les graisses de poissons (qui restent heureusement fluides dans l’eau glacé !).
Chaque jour, en fonction de notre alimentation nous ingérons et métabolisons de 30 à plus de 100 grammes de triglycérides avec leurs acides gras. Largement plus que du cholestérol, dont les quantités journalières ne dépassent pas 1 gramme.
Études expérimentales, travaux épidémiologiques et études d’intervention diététique ont montré que la consommation de grandes quantités de graisses saturées est associée à une concentration élevée de cholestérol sanguin, et à une augmentation de la mortalité cardio-vasculaire, alors que la réduction de l’ingestion de graisses saturées réduit la cholestérolémie chez la plupart des sujets. Le régime « méditerranéen », associé à une mortalité cardiovasculaire faible, inclus une large proportion de graisses monoinsaturées et polyinsaturées dans la ration lipidique, aux dépends d’une diminution des graisses saturées. C’est possiblement l’une des raisons de son impact favorable sur l’appareil cardiovasculaire.
Pour cette raison, il est recommandé en cas de taux de cholestérol trop élevé (et de façon générale, pour prévenir les accidents cardiovasculaires) de diminuer la consommation de graisses saturées, et de les remplacer par des graisses insaturées.
Les matières grasses sont caloriques, mais ne vous en privez pas cet été !
Si les matières grasses partagent un point commun, c’est leur richesse calorique. Un gramme de lipides contient 9 kilocalories, alors que la même quantité de protéines ou de glucides n’en apporte que 4. Voilà pourquoi la plupart des régimes « équilibrés » s’attachent à modérer l’apport en graisses.
Toutefois, des données récentes montrent qu’augmenter modérément l’apport en matières grasses ne s’accompagne pas forcément d’une prise de poids. Bien que cela n’ait pas été suffisament évalué, on peut supposer que ce paradoxe apparent s’explique par une réduction parallèle des excès glucidiques. En pratique, viser un régime pauvre en graisses n’est donc pas conseillé.
On recommandera plutôt d’adopter une alimentation faisant la part belle aux matières grasses présentes dans la diététique méditerranéenne. À condition d’éviter les excès en tout genre, ce régime peut même favoriser la perte de poids !
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Quelle place donner au beurre ?
Consommé cru, en tartines, ou cuit, pour cuisiner, le beurre quel qu’il soit contient plus de 80% d’acides gras, dont plus de la moitié d’acides gras saturés.
Les Français sont les plus gros consommateurs de beurre au monde (8 kgs par habitant/an selon les chiffres du ministère de l’Agriculture en 2017). En dehors des lipides, le beurre contient des glucides et des protéines, ce qui explique son changement de couleur lors du chauffage.
Pour ceux qui aiment le goût du beurre cru, une tartine est parfaitement acceptable à condition de réduire la consommation d’autres aliments riches en acides gras saturés tels que le fromage, lui-même produit avec de la matière grasse laitière.
Et le fromage ?
Mozarella, Feta, fromages traditionnels achetés sur les marchés des lieux de villégiature… Le fromage est un aliment phare de l’été et des vacances.
Produit à partir de graisse laitière, tous les fromages sont riches en graisses saturées, qu’il s’agisse de la graisse laitière de vache, de brebis ou de chèvre. Toutefois leur teneur en lipides et donc en graisses saturées est variable. Les fromages frais fermiers sont par exemple riches en eau, et contiennent de ce fait moins de lipides.
À l’heure actuelle, les études centrées spécifiquement sur la consommation du fromage et les maladies cardiovaculaires potentiellement associées restent rares, et leurs résultats sont controversés. Globalement, la consommation de lait et de produits dérivés du lait apporte du calcium, des protéines et des vitamines ; ils restent donc des éléments utiles à une alimentation équilibrée.
Les margarines : bonne ou mauvaise idée ?
Les margarines sont des produits à base de matière grasse végétale, cependant la nature de cette dernière peut varier beaucoup : en lisant les étiquettes, on constate que la teneur en acides gras saturés s’échelonne de 5% à 30%.
Bien que les margarines relativement pauvres en graisses saturées soient également, depuis plusieurs dizaines d’années, pauvres en acides gras trans (d’autres acides gras dont la consommation est associée à une augmentation des maladies cardiovasculaires ), les margarines font partie de la catégorie des aliments ultra transformés, et peuvent être pour cette raison critiquées.
En pratique, remplacer le beurre par une margarine à teneur modérée en graisse saturée réduit le cholestérol sanguin, ce qui pourrait peut-être se traduire par une réduction du risque cardiovasculaire, mais ce point n’a jamais été scientifiquement démontré jusqu’à présent, faute d’études.
De la même façon, s’il est clair que les margarines enrichies en stérols végétaux provoquent une baisse significative du cholestérol sanguin par rapport aux margarines classiques, là encore, aucun industriel n’a jamais conduit d’étude pour démontrer que cela se traduisait par une réduction du risque de maladie cardiovasculaire.
Enfin, en dehors de leur intérêt pour tartiner, les margarines, même « enrichies en oméga 3 » n’ont pas d’avantage comparativement aux huiles (à partir desquelles elles sont produites) pour ce qui est de la cuisine (en dehors de leur plus grande facilité de transport et de stockage).
Quelle huile choisir ?
L’été étant la saison des salades, « les lipides de l’été » sont avant tout les huiles végétales. Mais toutes les huiles ne sont pas équivalentes en termes de composition lipidique, de présence d’impuretés potentiellement bénéfiques et d’effets sur la santé.
La reine des huiles est l’huile d’olive, dont les effets bénéfique sur la santé cardiovasculaire sont désormais établis. Ceux-ci ne semblent pas tant dus à sa composition en acides gras (l’acide oléique en lui-même est neutre en termes d’effets sur le cholestérol sanguin), mais résulteraient plutôt de la présence de certains composés (qui représentent un centième des composés totaux) : le squalène, les terpènes, les stérols végétaux (β-sitostérol), des phénols, et des dérivés de la vitamine E sont autant de molécules candidates pour expliquer les bienfaits de l’huile d’olive, entre autre par des propriétés anti-oxydantes et anti-inflammatoires. Ces composés ne sont pas modifiés par l’extraction à froid et elles conférent un aspect trouble à l’huile d’olive (les huiles industrielles sont quant à elles filtrées).
Bien choisir son huile est relativement simple : il suffit de s’assurer de la présence de la mention « huile d’olive vierge extra », qui garantit une huile de qualité supérieure, selon des critères chimiques et organoleptiques. Toutes les autres mentions correspondent à des huiles ayant un défaut physico-chimique ou sensoriel.
Ainsi, si les huiles portant la mention « huile d’olive vierge » ont bien été obtenues par extraction à froid, l’absence de mention extra indique qu’un problème est survenu (touchant à la maturation du fruit, la récolte ou l’élaboration). La simple appellation « huile d’olive » correspond quant à elle à une huile obtenue par raffinage d’une huile considérée initialement comme impropre à la consommation. Le raffinage, lui, ôte son odeur ou sa couleur, mais aussi une bonne partie de ses composés potentiellement cardioprotecteurs. On lui ajoute simplement un peu d’huile d’olive vierge extra pour lui redonner un peu de goût ou de couleur. En conclusion, avant d’acheter une huile d’olive, lisez les étiquettes !
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Une fois votre huile d’olive choisie, pourquoi ne pas l’utiliser pour préparer du sofrito, cette compotée de tomate et d’oignons qui constitue l’un des ingrédients de la diététique méditerranéenne ? Testé indirectement dans l’étude PREDIMED, ce plat a fait montre de son bénéfice cardiovasculaire.
Et si le goût de l’huile d’olive vous rebute, vous pouvez tenter l’huile de colza, riche en acides gras polyinsaturées, parmi lesquels une dizaine de pourcents d’acide gras omega 3 (acide alpha linolénique). Cet acide gras polyinsaturé équilibre l’apport en oméga 6, très abondant dans les huiles végétales. Toutefois, à l’heure actuelle, on pense que ce sont surtout les omegas 3 contenus dans les huiles des poissons gras qui pourraient avoir une activité cardioprotectrice et anti-inflammatoire. D’autres travaux seront nécessaires pour éclaircir le rôle des oméga-3 d’origine végétale.
Enfin, l’huile de noix est également riche en oméga-3, mais contrairement à l’huile de colza, elle ne peut être chauffée (et doit être stockée à l’abri de l’air et de la lumière). On la réservera donc pour les assaisonnements.
L’enjeu de l’été : l’apéritif et le barbecue
L’un des enjeux de l’été est la gestion des apéritifs et repas en plein air à base de charcuteries et de grillades. Les habitués savent bien qu’une viande grillera d’autant mieux et avec une odeur d’autant plus appétissante qu’elle est riche en lipides.
Malheureusement, toutes les viandes grasses, saucisses, saucisson ou pâté sont riches en matières grasses saturées. En pratique, pour profiter d’un barbecue sans compromettre l’équilibre alimentaire, on choisira donc des viandes maigres contenant moins de 10 % de matières grasses et on pensera à demander au boucher d’ôter soigneusement le gras visible.
Sur le plan quantitatif, les recommandations préconisent de limiter sa consommation de viande rouge à moins de 500 g par semaine et celle de charcuterie à moins de 150 g par semaine. Et ce d’autant plus que ces produits contiennent aussi des nitrites dont le rôle cancérigène est établi.
Les vacances sont l’occasion de prendre le temps de découvrir de nouvelles saveurs, de prendre nos repas plus tranquillement, de déguster nos aliments. C’est aussi l’occasion de réhabiliter les graisses, si l’on s’en est privé avant l’été en espérant perdre du poids, ou de changer la qualité des matières grasses que l’on consomme habituellement. Et pour être certain d’en tirer un maximum de bénéfices, la clé est de faire rimer dégustation avec modération !
Philippe Giral, Maître de conférence des universités – Praticien hospitalier, Institut E3M, AP-HP; Boris Hansel, Médecin, Professeur des universités- Praticien hospitalier, Inserm U1148, Faculté de Santé, Université de Paris et Jérémy Puyraimond-Zemmour, Assistant spécialiste, Service de Diabétologie-Nutrition, Hôpital Bichat, AP-HP, Chargé de cours au sein du DU de nutrition, Université de Paris
Cet article est republié à partir de The Conversation sous licence Creative Commons. Lire l’article original.
